contadores publicos Saltar al contenido

11 sposobów radzenia sobie z objawami depresji bez narkotyków

Dla wielu osób cierpiących na depresję leki na receptę mogą być cudownymi lekami. Leki przeciwdepresyjne, zwłaszcza nowsze selektywne inhibitory wychwytu zwrotnego serotoniny (SSRI), takie jak Prozac (fluoksetyna) i Zoloft (sertralina), działają na wszystkie rodzaje magii poprawiającej nastrój. Mogą mieć jednak skutki uboczne i często są drogie, szczególnie gdy ubezpieczenie zdrowotne na wypadek chorób psychicznych nie jest idealne.

Istnieje wiele sposobów na przeciwdziałanie niektórym objawom depresji, które nie wymagają przyjmowania leków na receptę. Jeśli masz depresję i chciałbyś spróbować poradzić sobie z nią bez narkotyków lub jeśli chcesz uzupełnić swój lek przeciwdepresyjny innymi taktykami, sprawdź te alternatywy, a następnie porozmawiaj z lekarzem o tym, co może mieć sens w ramach twojego schematu leczenia.

Zawsze poważnie podchodź do objawów depresji, ponieważ depresja nie ustępuje sama. Chociaż jest wiele rzeczy, które możesz zrobić, aby wesprzeć swoje zdrowie psychiczne, nie próbuj sobie radzić tylko z objawami. Porozmawiaj ze swoim lekarzem i przedyskutuj niektóre ze strategii samopomocy, które mogą wspierać twoje leczenie.

Bardziej się wyspać

Sen i nastrój idą w parze. Zdobądź zbyt mało tego pierwszego, a ten drugi będzie oznaczony (bez względu na to, czy cierpisz na depresję). Upewnij się, że masz coś, co eksperci od snu nazywają „dobrą higieną snu”.W pobliżuOznacza to, że utrzymujesz spójny czas snu i budzenia, twoja sypialnia jest przygotowana na spokojny sen (jest ciemno, cicho i nie zaśmiecona), masz relaksującą rutynę przed snem, która nie wymaga siedzenia przed ekranem, i wkrótce.

Niezależnie od tego, czy nie możesz zasnąć, czy nie możesz przestać spać, możesz podjąć kroki w celu poprawy jakości snu.

  • Zachowaj spójną rutynę przed snem.
  • Każdej nocy idź spać o tej samej porze i ustaw alarm, aby budzić się o tej samej porze każdego ranka.
  • Daj sobie czas na odpoczynek, zanim pójdziesz spać; rób coś relaksującego i unikaj stresujących zadań lub myśli.
  • Wyłącz urządzenia i spróbuj przeczytać książkę przez kilka minut.

Staraj się również spędzać trochę czasu na zewnątrz każdego dnia, nawet w dni, gdy masz ochotę narysować cienie i ukryć się w pomieszczeniu. Światło odgrywa ważną rolę w regulacji cykli snu i rytmu dobowego,W pobliżuwięc brak słońca może utrudniać spanie w nocy.

Ogranicz kofeinę

Kawa, herbata, napoje gazowane, a nawet czekolada są przesiąknięte kofeiną. Rano można spożywać rozsądną ilość kofeiny, ale jeśli to zrobisz, zrób ostatnie uderzenie kofeiny nie później niż do późnego popołudnia, aby nie zakłócało to snu.

Jeśli często polegasz na kofeinie, spróbuj stopniowo ją zmniejszać, aby uniknąć nieprzyjemnych objawów odstawienia kofeiny. Szukaj rzeczy, które możesz zastąpić swoim nawykiem kofeinowym. Jeśli masz ochotę na napój gazowany lub filiżankę kawy, spróbuj zamiast tego wybrać się na krótki spacer po bloku.

Zdobądź więcej witaminy D.

Istnieją pewne dowody, że niedobór tego ważnego składnika odżywczego może odgrywać rolę w depresji.W pobliżuJeśli nie otrzymujesz wystarczającej ilości witaminy D poprzez dietę i styl życia (np. Ekspozycję na słońce), zapytaj lekarza, czy powinieneś spróbować suplementacji. Pewne niedobory składników odżywczych mogą odgrywać rolę w objawach depresji.

Jeśli masz trudności z spędzaniem wystarczającej ilości czasu na świeżym powietrzu lub jeśli pochmurne warunki pogodowe utrudniają nasłonecznienie, suplement może być przydatny.

Stań się naturalny

W leczeniu łagodnej do umiarkowanej depresji warto spróbować suplementów diety, takich jak ziele dziurawca zwyczajnego, S-adenozylometionina (SAM-e) i 5-hydroksytryptofan (5-HTP).W pobliżuW pobliżu

Badania wykazały, że dziurawiec zwyczajny jest skuteczniejszy niż placebo w łagodzeniu objawów u osób z łagodną do umiarkowanej depresji.W pobliżuW pobliżu

Uważaj jednak na te substancje: Nie bierz żadnej z nich bez uprzedniej konsultacji z lekarzem. To, że są dostępne bez recepty i są reklamowane jako naturalne, nie oznacza, że ​​zawsze są bezpieczne. Na przykład mieszanie dziurawca zwyczajnego z SSRI, takim jak Prozac, może prowadzić do komplikacji zwanej zespołem serotoninowym.W pobliżuW pobliżu

Dotknij swojej duchowości

Nie trzeba dołączać do kościoła, synagogi ani meczetu (choć z pewnością dla wielu osób zmagających się z depresją religia może być znaczącym źródłem wsparcia). Ale proste codzienne praktyki, takie jak medytacja lub dodanie do listy rzeczy, za które jesteś wdzięczny, mogą pomóc poprawić nastrój i ogólne samopoczucie.

Medytacja może mieć szereg korzystnych efektów, takich jak obniżenie poziomu stresu i pomoc ludziom w uświadomieniu sobie swoich myśli i reakcji. Badania wskazują, że interwencja zwana terapią poznawczą opartą na uważności (MBCT), która łączy elementy terapii poznawczo-behawioralnej (CBT) ze składnikami medytacji uważności, może być pomocna w leczeniu depresji i zapobieganiu nawrotom objawów depresyjnych w przyszłości.W pobliżuBadania sugerują również, że różne rodzaje medytacyjnych praktyk uważności mogą być również skuteczne w leczeniu depresji.W pobliżuW pobliżu

Istnieje wiele różnych rodzajów medytacji, ale możesz zacząć od prostego ćwiczenia medytacyjnego:

  1. Usiądź wygodnie
  2. Zamknij oczy
  3. Oddychaj naturalnie
  4. Skoncentruj się na tym, jak czuje się twoje ciało podczas oddychania
  5. Kiedy twój umysł wędruje, skieruj uwagę z powrotem na swój oddech

Więcej ćwiczeń

Nie oznacza to treningu przed maratonem, ale oznacza codzienne wykonywanie mniej więcej półgodzinnej aktywności o niskiej intensywności, która okazała się skuteczna w poprawie nastroju i jakości życia.W pobliżuJeszcze lepiej, zabierz to na zewnątrz: świeże powietrze i słońce są szczególnie uzdrawiające dla osób mających do czynienia ze specjalną formą depresji znaną jako sezonowe zaburzenie afektywne (SAD).

Chociaż badania wykazały, że regularna aktywność fizyczna może być skuteczna zarówno w zapobieganiu, jak i leczeniu depresji,W pobliżukiedy jesteś w depresji, może być trudno rozpocząć nawyk ćwiczeń. Brak energii i niski nastrój mogą oznaczać, że po prostu czujesz się zbyt zmęczony, aby wstać i zacząć działać.

Niektóre rzeczy, które możesz spróbować trzymać się nawyku:

  • Zacznij od małego. Staraj się chodzić przez kilka minut każdego dnia, a następnie pracuj nad stopniowym zwiększaniem spacerów.
  • Przypomnij sobie o korzyściach. Rozpoczęcie pracy jest trudne, ale zrobienie tego jest czymś, co pomoże Ci poczuć się lepiej w perspektywie długoterminowej.
  • Zwerbuj przyjaciela. Poproś ukochaną osobę, aby poszła z tobą lub wykonała inną formę ćwiczeń co najmniej kilka razy w tygodniu. Posiadanie wsparcia przyjaciela może nie tylko pomóc ci wprowadzić się w rutynę, ale może również pomóc w utrzymaniu kontaktów towarzyskich, gdy czujesz się przygnębiony.

Unikaj alkoholu

Alkohol sam w sobie jest środkiem depresyjnym. Co dziwne, picie może zakłócać sen, a dobry sen jest kluczem do walki z bluesem. Chociaż alkohol może wydawać się szybkim sposobem na uniknięcie tego, co czujesz, w rzeczywistości może powodować, że wiele objawów depresji czuje się znacznie gorzej.W pobliżuNie tylko to, ale może zmniejszyć zahamowania i potencjalnie prowadzić do ryzykownych zachowań i złych decyzji, które mogą mieć długoterminowe konsekwencje.

Jeśli bierzesz jakikolwiek lek przeciwdepresyjny, naprawdę nie powinieneś w ogóle pić: Alkohol nie wchodzi w interakcje z lekami.

Jeśli źle spożywałeś alkohol lub inne substancje i potrzebujesz pomocy w rzuceniu palenia, porozmawiaj z lekarzem. Możesz również mieć zaburzenie używania alkoholu lub substancji. Objawy odstawienia mogą przejściowo pogorszyć objawy depresji, dlatego możesz potrzebować dodatkowej pomocy podczas tego procesu.

Jedz pokarmy „Good Mood”

To, co wkładasz do ust, może mieć bezpośredni wpływ na to, jak myślisz i czujesz. Pamiętaj, aby stosować dobrze zbilansowaną dietę bogatą w składniki odżywcze i niską zawartość tłuszczów nasyconych. Dietetyk lub dietetyk może pomóc w analizie nawyków żywieniowych i zidentyfikowaniu potencjalnych niedoborów składników odżywczych, które mogą przyczynić się do depresji.

Niektóre pokarmy, które mogą być korzystne w przypadku depresji:

  • Probiotyki: Badania coraz częściej wskazują na związek między zdrowiem jelit a mózgiem.W pobliżuPokarmy bogate w probiotyki to jogurt, kefir, kimchi i kombucha.
  • Ryba: Badania wykazały, że osoby, które spożywały dietę bogatą w ryby, rzadziej miały objawy depresji.W pobliżuRyby są bogate w tłuszcze omega-3, które odgrywają rolę w wspomaganiu pracy neuroprzekaźników, takich jak serotonina w mózgu.
  • Orzechy: Orzechy są również dobrym źródłem tłuszczów omega-3, a jedno badanie wykazało, że ludzie, którzy jedli orzechy włoskie, byli o 26% mniej narażeni na objawy depresji.W pobliżuW pobliżu

Zmień swoje myśli

Może to zabrzmieć, myśląc, że dobre myśli mogą pomóc ci poczuć się dobrze. Twoje myśli naprawdę mają bezpośredni wpływ na twój nastrój. Jeśli zmagasz się z negatywnością, zastanów się nad wizytą u terapeuty, który pomoże ci nauczyć się, jak temu przeciwdziałać.

Jednym z najbardziej popularnych i skutecznych metod leczenia stosowanych w leczeniu depresji jest terapia poznawczo-behawioralna (CBT).W pobliżuTa forma psychoterapii koncentruje się na identyfikowaniu negatywnych wzorców myślenia, a następnie zastępowaniu ich bardziej pozytywnymi.

Niektóre sposoby samodzielnego przećwiczenia niektórych z tych pomysłów.

Naucz się rozpoznawać negatywne myślenie

Czasami te myśli mogą być oczywiste, na przykład kiedy krytykujesz siebie lub krytykujesz. Innym razem mogą być bardziej subtelne. Może się okazać, że angażujesz się w takie rzeczy, jak katastroficzne lub myślenie „wszystko albo nic”. Katastrofizacja obejmuje zawsze przewidywanie negatywnych skutków. Myślenie „wszystko albo nic” oznacza, że ​​myślisz o rzeczach jako o sukcesach lub porażkach. Gdy zaczniesz lepiej rozpoznawać te wzorce poznawcze, możesz zacząć pracować nad zdrowszymi zamiennikami.

Odśwież swoje myśli

Kiedy znajdziesz negatywną myśl, świadomie przerób ją w pozytywny sposób. Na przykład możesz zamienić coś w stylu „To nigdy nie zadziała” na coś bardziej pozytywnego, na przykład: „Oto kilka rzeczy, które mogę wypróbować, które pomogą mi zacząć”. Przeniesienie uwagi na swoje mocne strony i umiejętności może pomóc w utrzymaniu bardziej pozytywnego sposobu myślenia.

Poradzić sobie ze stresem

Stres może podnieść poziom substancji chemicznej mózgu zwanej kortyzolem, która, jak stwierdzono, jest wyższa u osób z depresją.W pobliżuIstnieje wiele strategii radzenia sobie ze stresem, takich jak zarządzanie czasem, medytacja i trening biofeedbacku.

Niektóre działania odprężające, które możesz chcieć włączyć w codzienne życie, obejmują:

  • Ćwiczenie: Regularna aktywność fizyczna to świetny sposób na zdmuchnięcie pary.
  • Głębokie oddychanie: Kilka minut, aby spowolnić oddychanie i skupić uwagę na ciele, może pomóc ci lepiej radzić sobie ze zmartwieniami.
  • Postępujące rozluźnienie mięśni: Proces ten polega na celowym napinaniu mięśni w całym ciele, utrzymywaniu tego napięcia przez kilka zliczeń, a następnie zwalnianiu tego napięcia, aż mięśnie będą całkowicie rozluźnione. Dzięki regularnym ćwiczeniom możesz być w stanie nauczyć się celowo dość szybko rozluźniać ciało, kiedy czujesz się spięty.W pobliżuW pobliżu

Nauka radzenia sobie ze stresem wymaga czasu i praktyki. Porozmawiaj ze swoim lekarzem lub terapeutą o innych strategiach, które możesz spróbować zminimalizować stres i swoją reakcję na nie.

Dbaj o swoje życie towarzyskie

Kiedy jesteś w depresji, nie ma powodu, aby iść sam – i wszelkiego rodzaju powodów, aby dotrzeć do przyjaciół i rodziny. Rób plany z bliskimi i dotrzymuj tych dat. Dołącz do klubu lub zarejestruj się, aby wziąć udział w zajęciach grupowych, takich jak lokalna liga dodgeball lub klasa francuska.

Inne rzeczy, których możesz spróbować:

  • Zaplanuj działania. Posiadanie procedur może być pomocne, gdy cierpisz na depresję. Utwórz dzienny harmonogram obejmujący spędzanie czasu z innymi. Bardziej prawdopodobne jest, że będziesz się go trzymać, jeśli jest to zaplanowane wydarzenie.
  • Wolontariusz. Dołączenie do sprawy, na której Ci zależy, to świetny sposób na poznanie nowych ludzi i poszerzenie kręgu znajomych.
  • Dołącz do grupy wsparcia. Rozmowa z innymi ludźmi, którzy stają przed tymi samymi doświadczeniami i wyzwaniami, może być pouczająca i pomocna.

Problem polega na tym, że depresja często powoduje wycofanie się ludzi, co tylko pogarsza poczucie izolacji i samotności. Nawet jeśli nie masz ochoty wychodzić lub być towarzyskim, staraj się dotrzeć w sposób, który najbardziej ci odpowiada. Zwerbuj kilku bliskich bliskich, którzy rozumieją, czego doświadczasz.

Robienie rzeczy, które kiedyś robiłeś, może nie dać ci takiej samej przyjemności, ale wychodzenie z domu i spędzanie czasu z ludźmi, którzy się o ciebie troszczą, mogą pomóc ci poczuć się lepiej.