What to Expect Logo

11 wskazówek żywieniowych dla młodych matek po urodzeniu dziecka

Po dziewięciu miesiącach dość poważnych ograniczeń żywieniowych prawdopodobnie z przyjemnością usłyszysz, że możesz znowu cieszyć się wszystkimi ulubionymi potrawami i napojami (witaj sushi i czerwone wino!). Mając to na uwadze, musisz wprowadzić kilka ważnych zmian, aby upewnić się, że Ty i Twoje dziecko otrzymacie potrzebne składniki odżywcze – zwłaszcza jeśli karmisz piersią. Tutaj odpowiedzi na typowe pytania poporodowe. Karmię piersią. Czy są jakieś konkretne pokarmy, które powinienem jeść? Najważniejszym celem każdej diety karmienia piersią powinno być dostarczanie odpowiedniej ilości kalorii. Twoje dziecko pobierze kalorie i składniki odżywcze, zanim to zrobisz, co oznacza, że ​​potrzebujesz odpowiedniego odżywiania, aby zrekompensować karmienie piersią, mówi Alyssa Dweck, MD, FACOG, ginekolog położniczy z Westchester County w stanie Nowy Jork. Zaleca, aby codziennie spożywać 300 kalorii więcej niż dieta przed ciążą, podzieloną na tłuszcze, węglowodany i białko. Podobnie jak w czasie ciąży, będziesz potrzebować dodatkowych 25 gramów białka, co daje łącznie około 70 do 80 gramów dziennie. . „Białko jest ważne dla rekonwalescencji po porodzie oraz dla wzrostu i naprawy komórek. A dziecko potrzebuje białka do wzrostu komórek i funkcjonowania układu odpornościowego ”- mówi Torey Armul, RD, dietetyk z Columbus w stanie Ohio i rzecznik Akademii Żywienia i Dietetyki. (Dr Dweck zauważa, że ​​większość Amerykanów z łatwością osiąga swój cel każdego dnia, chociaż będziesz musiał włożyć więcej wysiłku, jeśli jesteś wegetarianinem lub weganinem). Dobre źródła białka obejmują jogurt, mleko, chudą wołowinę, indyk, ryby, jajka, tofu, fasola i orzechy Wreszcie, wystarczająca ilość wapnia jest nadal niezbędna dla kości Twojego dziecka, a tym bardziej dla Twoich własnych, ponieważ dziecko weźmie od Ciebie to, czego potrzebuje. Co więcej, „kiedy karmisz piersią, poziom estrogenu jest niski, więc kości są narażone na osteoporozę” – mówi dr Dweck. Armul mówi, że wiele matek ma tendencję do natychmiastowego wyłączania produktów mlecznych, jeśli niemowlę jest zagazowane, wybredne lub pluje – ale nie skacz z pistoletu. Może minąć kilka tygodni, zanim jelito dziecka przyzwyczai się do życia poza macicą, zanim problem sam się rozwiąże (więcej o alergiach pokarmowych poniżej). Czy są jakieś pokarmy, których należy unikać, jeśli karmię piersią? Na szczęście wszystkie produkty, które były wyłączone -limity w ciąży wracają do menu w okresie karmienia piersią. Chociaż patogeny, takie jak listeria, toksoplazmoza i salmonella, nadal mogą powodować choroby, nie mogą przedostać się do mleka matki i zaszkodzić dziecku (podczas gdy mogą przedostać się przez łożysko w czasie ciąży i potencjalnie zaszkodzić nienarodzonemu dziecku). moja dieta, aby dziecko nie było uczulone? martwisz się potencjalnymi alergenami, takimi jak orzeszki ziemne, nabiał lub jajka? Warto pamiętać, że alergie pokarmowe u niemowląt występują rzadziej, niż mogłoby się wydawać. „Myślę, że matki zbyt często zwracają się ku swojej diecie i ograniczają jedzenie, aby pomóc swoim dzieciom lepiej trawić pokarm, ale dzieci mają przez jakiś czas bardzo niedojrzały układ pokarmowy. Są wybredni, ponieważ ich układ pokarmowy nie jest jeszcze dojrzały ”- mówi Armul. Objawy, które mogą wskazywać na nietolerancję, którą należy omówić z pediatrą, obejmują nadmierne plucie, refluks lub krwawe stolce. Jeśli musisz wyeliminować nabiał z diety, zaopatrz się w inne pokarmy bogate w wapń (takie jak tofu i warzywa liściaste) i weź suplement wapnia, aby osiągnąć 1000 mg dziennie. Należy pamiętać, że niektóre badania sugerują, że karmienie piersią w pierwszych czterech przypadkach miesiące życia mogą zmniejszyć ryzyko wystąpienia alergii na produkty mleczne we wczesnym dzieciństwie – tym bardziej warto kontynuować karmienie piersią. Czy picie podczas karmienia piersią jest bezpieczne? Alkohol to jedyny środek spożywczy, na który należy uważać podczas karmienia piersią. Jednakże, chociaż przenika do mleka kobiecego, jest w niewielkich ilościach, a umiarkowane picie (nie więcej niż dwa drinki dziennie) jest w porządku, jak pokazują badania. Poziom alkoholu osiąga szczyt około 30 do 50 minut po zakończeniu picia; w ciągu około dwóch do trzech godzin organizm powinien pozbyć się całego alkoholu z jednego kieliszka wina. (Pij więcej, a zajmie to trochę więcej czasu). Oznacza to, że najlepiej karmić piersią tuż przed kieliszkiem wina, ale kieruj się swoją najlepszą oceną, jeśli będziesz potrzebować karmienia po nim. Dobra zasada: jeśli możesz bezpiecznie prowadzić samochód, możesz bezpiecznie karmić piersią – mówi Armul. Co muszę wiedzieć o żywieniu, jeśli nie karmię piersią? W dniach po urodzeniu żelazo jest jedynym składnikiem odżywczym, którego potrzebują wszystkie młode mamy. „Kobiety często tracą dużo krwi podczas porodu, dlatego ważne jest, aby uzupełniać swoje czerwone krwinki” – mówi Armul. Jedz co najmniej 18 mg żelaza dziennie ze źródeł takich jak chude czerwone mięso, fasola, soczewica, płatki owsiane, otręby i zboża wzbogacone żelazem. Nie musisz jednak przesadzać, ponieważ Twój organizm w naturalny sposób uzupełnia poziom żelaza w ciągu kilku dni, mówi dr Dweck. W przeciwnym razie Twoje potrzeby żywieniowe nie zmienią się ani tony po porodzie. Spożywanie szerokiej gamy produktów spożywczych wspomaga powrót do zdrowia po porodzie, dostarczając organizmowi błonnika, witamin i minerałów. Jedz jak najwięcej owoców i warzyw, najlepiej od 1 do 2 filiżanek na posiłek, aby wzmocnić układ odpornościowy i poziom energii oraz zachować regularność. Ile wody powinienem pić dziennie Dostarczenie wystarczającej ilości wody nie tylko wspomaga karmienie piersią, ale pomaga wszystkim mamom uniknąć zaparć. Dla większości mam osiem filiżanek (64 uncje) wody dziennie to dobry punkt odniesienia, chociaż będziesz potrzebować więcej, jeśli karmisz piersią lub pocisz się na siłowni. Będziesz wiedział, że nie pijesz wystarczająco dużo, jeśli twój mocz jest ciemny (pomyśl o kolorze herbaty zamiast jasnożółtego) i / lub nie oddajesz moczu tak często jak zwykle. Jaka utrata masy ciała lub przyrost masy ciała są normalne po niemowlę? Czy są jakieś oznaki, na które powinienem uważać? U każdej kobiety utrata masy ciała po porodzie będzie wyglądać inaczej – staraj się więc, aby Cię nie pochłonęła. „Poświęć kilka tygodni, nie koncentrując się na swojej wadze. Dbaj o siebie. Pamiętaj o jedzeniu i zwracaj uwagę na samoopiekę. Niech nadejdzie utrata wagi; z czasem dzieje się to naturalnie ”- mówi Armul. Po porodzie kobiety na ogół tracą 15 funtów automatycznie od dziecka i łożyska. Jeśli karmisz piersią, będziesz spalać dodatkowe 500 do 700 kalorii dziennie, chociaż będziesz też musiała jeść więcej, aby zapewnić sobie i dziecku potrzebne składniki odżywcze. Podsumowując: większość kobiet na ogół nie powinna tracić więcej niż 1 do 2 funtów tygodniowo. Utrzymuj metabolizm nucąc, starając się regularnie jeść świeże, pełnowartościowe pokarmy w ciągu dnia, w tym śniadanie i lekkie przekąski.To również normalne, że Twoja waga zmienia się, w tym przybiera kilka kilogramów w tydzień – szczególnie na początku. „Obrzmienie i zatrzymywanie wody mogą powodować przyrost masy ciała, ale jest to nierealna waga” – mówi dr Dweck. Jeden ostrzegawczy znak ostrzegawczy: jeśli tracisz nadmierną wagę, masz dużo wypadających włosów, jesteś powalony -dycha zmęczony i cały czas czuję zimno, „nie jest niczym nienormalnym, gdy po porodzie występują nieprawidłowości tarczycy” – mówi dr Dweck. Umów się natychmiast na wizytę u lekarza, aby sprawdzić poziom tarczycy; prosta pigułka może przywrócić ci właściwy poziom. Moje włosy nagle wypadają garściami. Jak to powstrzymać Nie martw się – wypadanie włosów po porodzie jest zupełnie normalne! Może to być przerażające, ale możesz mieć pewność, że jest to tymczasowe, a włosy odrosną. „Wiele wypadania włosów może być zauważalne w okresie od sześciu do siedmiu miesięcy po porodzie” – mówi dr Dweck, ale porozmawiaj z lekarzem. Może chcieć sprawdzić, czy nie występują problemy z tarczycą lub niedokrwistość, które występują stosunkowo często po porodzie. Dweck sugeruje również rozmowę z lekarzem na temat suplementu biotyny. Ponieważ białko jest tym, co składa się na włosy, warto też mieć pewność, że codziennie jesz od 50 do 75 gramów, w zależności od tego, czy karmisz piersią. Uzupełnij też pokarmy bogate w witaminę C (papryka, owoce cytrusowe, jagody, szpinak i brokuły), których organizm używa do produkcji kolagenu – białka, które wzmacnia włosy. Suplementy i witaminy: o co chodzi? Po pierwsze, jeśli masz jakiekolwiek pytania dotyczące suplementów, pierwszym krokiem powinien być Twój lekarz – on lub ona będzie w stanie omówić z Tobą zalety i wady i znaleźć taki, który spełnia Twoje potrzeby żywieniowe. Dr Dweck mówi, że zaleca, aby matki kontynuowały stosowanie witamin prenatalnych podczas karmienia piersią – chociaż wiele kobiet karmiących butelką również kontynuuje suplementację. „Prenatale to tani i łatwy sposób na pokrycie podstaw żywieniowych, zwłaszcza że jest to trudne z nowym dziecko gotować i jeść właściwe rzeczy. Możesz mieć pewność, że nawet jeśli w Twojej diecie są pewne niedobory, otrzymujesz potrzebne składniki odżywcze ”- mówi Armul. Pamiętaj, że wchłanianie żelaza i wapnia konkuruje ze sobą, więc nie bierz ich w tym samym czasie. Oczywiście, jeśli masz jakiekolwiek pytania dotyczące swoich potrzeb żywieniowych, nie wahaj się porozmawiać z lekarzem. Mam naprawdę zaparcia. Pomóż! Zarówno woda, jak i błonnik są kluczem do regularnej diety, więc jedz dużo pełnych ziaren wraz z owocami i warzywami ze skórką, aby utrzymać ruch. „Unikaj pokarmów, które mogą powodować zaparcia. Wiele jest wygodnych, bogatych w cukier, takich jak cukierki, ciasta, chipsy i ciasteczka, które ludzie ci podarowują i brzmią dobrze, gdy jesteś zmęczony i wyczerpany ”- mówi Armul. Ogranicz także leki przeciwbólowe, zwłaszcza opioidy, które mogą prowadzić do zaparć poporodowych.Jeśli nadal jesteś zatrzymany, porozmawiaj z lekarzem o przyjmowaniu suplementu diety, takiego jak Metamucil, w małych ilościach i wypij jeszcze więcej wody, aby go wypłukać . Jeśli to nie zadziała, dr Dweck mówi, że czasami zaleca odstawienie suplementów żelaza, ale pamiętaj, aby najpierw uzyskać zielone światło od swojego lekarza. Jestem bliźniakami karmiącymi piersią. Czy moje potrzeby żywieniowe różnią się od moich potrzeb żywieniowych u matek z jednym dzieckiem? W razie potrzeby lekarz może zalecić dodatkowe uzupełnienie wapnia i (lub) żelaza. Mamy, które karmią bliźniaki wyłącznie piersią, powinny spożywać co najmniej 600 dodatkowych kalorii na dziecko dziennie, a czasem więcej – choć dokładnie to, ile będziesz potrzebować, zależy od tego. Skup się na jedzeniu zdrowych tłuszczów, takich jak orzechy, nasiona, awokado, ryby i oliwa , które zawierają więcej kalorii na gram niż białko lub węglowodany. Będziesz wiedział, że nie jesz wystarczająco dużo, jeśli zmniejszy się Twoja laktacja lub jeśli Twoje dzieci nie przybierają na wadze lub nie oddają regularnie moczu. Jeśli jednak czujesz się energiczny, rozbudzony i czujny i tracisz rozsądną wagę, „to najlepszy sygnał ze wszystkich” – mówi Dweck.