Kiedy nosisz ponad 20 dodatkowych kilogramów, ostatnią rzeczą, na którą możesz być w nastroju, są ćwiczenia. Ale w basenie (lub jakimkolwiek innym zbiorniku wodnym) ważysz zaledwie jedną dziesiątą tego, co robisz na lądzie. Oznacza to, że podskakiwanie w stanie nieważkości, uczucie lekkości i gibkości może być prawdziwą ucztą. W rzeczywistości pływanie w ciąży może być idealną aktywnością dla kobiet w ciąży, oferującą nie tylko korzyści płynące z ćwiczeń, ale także ulgę w wielu typowych bólach ciążowych. Jakie są korzyści pływania w ciąży? Pływanie to delikatny sposób na osiągnięcie celu, jakim jest 30 minut ćwiczeń prenatalnych dziennie przez większość dni, bez obciążania stawów. Pływanie podczas ciąży może nie tylko przynieść wiele korzyści związanych ze sprawnością dla ciała i dziecka, ale także przynieść ulgę zmęczonym mięśniom i stawom: złagodzić obrzęk kostek i stóp. Zanurzenie kończyn w wodzie pomaga wypchnąć płyny z tkanek z powrotem do żył (gdzie trafiają do nerek, a następnie są wydalane z moczem). Poprawia również krążenie, dzięki czemu krew nie gromadzi się w kończynach dolnych.Łagodzenie bólu kulszowego: dziecko pływa razem z Tobą (zamiast naciskać na nerw kulszowy) Zmniejsz poranne mdłości: wiele kobiet twierdzi, że zimna woda zapewnia dobre samopoczucie ulga w nudnościach i wymiotach podczas ciąży Zachowaj spokój: ciężko jest to zrobić, gdy gruczoły potowe w ciąży pracują z nadbiegiem – ale kąpiel w chłodnym basenie może pomóc, zwłaszcza gdy temperatura na zewnątrz rośnie. : Pływanie utrzymuje napięcie mięśniowe i zwiększa wytrzymałość – za obie te rzeczy będziesz wdzięczna, gdy nadejdzie czas wypychania dziecka. Jak możesz zachować bezpieczeństwo podczas pływania w ciąży? Kilka wskazówek, jak uniknąć potencjalnych pułapek pływania w czasie ciąży: Ćwiczenia, których należy unikać w czasie ciążyAb Ćwiczenia, które są bezpieczne i korzystne w czasie ciąży Ćwiczenia, których należy unikać w czasie ciąży Najlepsze ćwiczenia, które należy wykonywać podczas ciąży Ab Ćwiczenia, które są bezpieczne i pożyteczne podczas ciąży Sprawdź bezpieczeństwo wody. Zbadaj akwen, w którym chcesz pływać, aby zapobiec chorobom przenoszonym przez wodę. Podczas gdy w większości plaża publiczna jest w porządku, możesz zachować ostrożność w przypadku mniejszych zbiorników wodnych. Najlepszym sposobem na uniknięcie zanieczyszczenia: pozostań przy treningach w odpowiednio chlorowanych basenach, unikaj gorącej wanny. Spędzenie ponad 10 minut w wannie z hydromasażem może podnieść temperaturę ciała powyżej 101 F (38,3 C). Może to zwiększyć ryzyko wad cewy nerwowej, poronienia oraz nieprawidłowości w mózgu i rdzeniu kręgowym – zwłaszcza jeśli temperatura ciała osiągnie tak wysoką temperaturę w ciągu pierwszych czterech do sześciu tygodni ciąży. (To oczywiście nie oznacza, że ciepła kąpiel jest niebezpieczna – niegazowana woda nie utrzymuje wysokich temperatur przez tak długi czas, więc nie musisz się martwić przegrzaniem własnej wanny. Po prostu utrzymuj ciepłą wodę w wannie zamiast parzyć gorąco, aby być bezpiecznym.) Stąpaj ostrożnie. Pamiętaj, że brzuszek dziecka może zrzucić środek ciężkości. Dlatego należy zachować szczególną ostrożność podczas chodzenia po śliskich powierzchniach, w tym po basenie i w szatni. Albo wsuń się. Twoje rosnące dziecko nie jest przystosowane do radzenia sobie z bąbelkami, które tworzą się wewnątrz ciała, gdy szybko zmieniasz wysokość pod wpływem ciśnienia wody (dlatego nurkowanie z akwalungiem jest wielkim nie-nie). A wpływ nurkowania w wodzie nie jest wart potencjalnego ryzyka. Nie wstrzymuj oddechu. Twoje dziecko potrzebuje tlenu, więc pamiętaj, aby podczas pływania oddychać równo i nieprzerwanie. Chociaż nie poczujesz, że kapie, jak na długim biegu, nadal pocisz się (i ryzykujesz przegrzaniem) podczas pływania. Więc pamiętaj, aby wypić 500 ml (około jednej butelki wody) wody na około dwie godziny przed treningiem i postaw butelkę na brzegu basenu, aby popijać przez całą sesję pływania. Niezależnie od swoich treningów będziesz potrzebować około 300 dodatkowych kalorii dziennie, aby zasilić ciążę w drugim trymestrze i 500 w trzecim. Twoje specyficzne zapotrzebowanie na kalorie różni się w zależności od tego, jak długo i daleko pływasz, Twojej wagi i innych czynników, więc zwróć się do swojego lekarza, aby uzyskać szczegółowe wskazówki. Dobre przekąski obejmują owoce, tosty lub małą miskę płatków zbożowych z mlekiem – będziesz chciał lekkiego kęsa zawierającego łatwo przyswajalne węglowodany bez dużej ilości tłuszczu, błonnika lub dużej ilości ciężkiego białka (wszystko to może potrwać dłużej, aby strawić i doprowadzić do niewygodny trening). A co do zasady dotyczącej unikania jedzenia przed pływaniem? Nieprawda – chociaż możesz chcieć uniknąć ciężkiego posiłku w ciągu godziny od wskoczenia (masz już skłonność do zgagi podczas ciąży). Najlepiej jest skończyć przekąskę przedtreningową co najmniej 30 minut przed zanurzeniem, a następnie cieszyć się bogatą w białko przekąską potreningową, taką jak jogurt grecki lub małą kanapkę z indykiem. za duży na stare, jednoczęściowe garnitury, dwuczęściowy daje ci przestrzeń do wzrostu. Jeśli czujesz się skrępowany odsłanianiem brzucha, zawsze możesz zdecydować się na tankini. Wiele marek, które sprzedają regularne kostiumy kąpielowe, oferuje również linie strojów dla kobiet w ciąży, w tym Target i Motherhood.com Treningi pływackie dla ciężarnych mam Niezależnie od tego, czy wcześniej pływałaś dla ćwiczeń, czy nie, skakanie w basenie może onieśmielać bez treningu. Na ratunek: te sugerowane treningi pływackie. Jeśli będzie ciężko, po prostu odpłyń … Twoja przerwa będzie zasłużona. I nie zapomnij się później rozciągnąć! Dla początkujących pływaków Jeśli pływałaś tylko raz na błękitnym księżycu przed ciążą, większość siłowni z basenami oferuje zajęcia z aerobiku wodnego, z których wiele jest specjalnie zaprojektowanych dla przyszłych mam. Rozważasz okrążenia pływania? Wykonaj tyle, ile możesz wygodnie wykonywać, ostatecznie pracując do 30 minut pływania przez trzy do czterech dni w tygodniu. Pamiętaj, aby utrzymywać umiarkowane tempo, które nie powoduje zadyszki. (Gdybyś miał głowę nad wodą, mógłbyś wygodnie prowadzić rozmowę). Ponieważ pływanie na prostych okrążeniach może być trochę nudne, wypróbuj te ćwiczenia pływania, aby pokonać nudę. Wybierz trzy ulubione i zrób po 10 minut, aby wykonać pełny 30-minutowy trening: Ruch i pełzanie: przepłyń 1 długość ruchu piersiami, a następnie płyń z powrotem jedną długością stylem dowolnym / pełzaniem Podwójny styl grzbietowy: pływanie stylem grzbietowym, ale zamiast naprzemiennie ramionami, wykonaj 2 ruchy każdą ręką przed zmianą Odcisk i zwolnij: Wykonuj naprzemiennie jedno okrążenie dowolnego ruchu w swoim najszybszym tempie, a następnie płyń z powrotem w tempie regeneracji, które pozwala złapać oddech Ćwicz trzepotanie i kopnięcia żabie: Chwyć kick board i trzepot kopnięcie na 1 okrążenie, a następnie żaba odskakuje do startu Dla średnio zaawansowanych i zaawansowanych pływaków Jeśli pływasz samodzielnie raz lub dwa razy w tygodniu lub pływasz zawodowo w górę trzy razy w tygodniu przed zajściem w ciążę, a Twój trener daje zielone światło , możesz bezpiecznie kontynuować regularne treningi wraz ze wzrostem brzucha. Po prostu unikaj zadyszki: to znak, że dziecku też brakuje tchu. Średnio zaawansowani i zaawansowani pływacy mogą wyruszyć na przepłynięcie 2000 jardów (czyli 80 okrążeń w 25-metrowym basenie). skok lub naprzemiennie: 5 serii po 100 jardów (4 okrążenia) w umiarkowanym tempie, z 10 do 20 sekund przerwy pomiędzy seriami. Odpocznij i rozciągnij się przez minutę, kiedy skończysz. 6 serii po 50 jardów (2 okrążenia), koncentrując się na swojej formie. Odpoczywaj od 20 do 30 sekund między seriami. Odpocznij przez 1 minutę, kiedy skończysz. 10 serii po 100 jardów (4 okrążenia), skupiając się na szybkości z wysiłkiem około 8 w skali od 1 do 10. Odpoczywaj 10 do 30 sekund między seriami. Odpocznij przez 1 minutę, kiedy skończysz. Chwyć deskę i wykonaj 4 okrążenia, po prostu kopnij, odchyl deskę i przepłyń 4 kolejne okrążenia w spokojnym tempie, aby się ochłodzić Znaki, że czas przestać pływać Bez względu na poziom sprawności prenatalnej, pływanie może być ciężką pracą – co oznacza, że odczuwanie bólu, gdy bierzesz dziecko do wody z brzuszkiem, jest normalne. Ostatecznie jesteś najlepszym sędzią swoich ograniczeń. Jeśli więc odczuwasz ostry ból, duszność, omdlenia, krwawienie z pochwy, zawroty głowy, skurcze macicy, brak ruchów płodu lub cokolwiek innego, co po prostu wydaje Ci się nie do końca w porządku, natychmiast przerwij trening i skontaktuj się z lekarzem.
