contadores publicos Saltar al contenido

8 porad dotyczących korzystania z aktywacji behawioralnej w leczeniu depresji

8 porad dotyczących korzystania z aktywacji behawioralnej w leczeniu depresji

Aktywacja behawioralna jest podstawową strategią radzenia sobie, a także krótkotrwałym leczeniem, które może mieć ogromny wpływ na nastrój. Jeśli czujesz się przygnębiony lub zaniepokojony, możesz rzadziej robić rzeczy, które lubisz, lub unikać innych potencjalnie rozrywkowych czynności.

Konsekwencjami tego są często pogorszenie nastroju, poczucie dystansu wobec innych i wzrost lęku. Jeśli czujesz się coraz bardziej odizolowany, istnieje również zwiększone ryzyko depresji.

Tak działa aktywacja zachowania

Opracowano aktywację zachowania, aby poprawić kontakt z pozytywnie satysfakcjonującymi działaniami. Dzięki aktywacji zachowań identyfikujesz konkretne cele na tydzień i pracujesz nad ich osiągnięciem.

Cele te przybierają formę rozrywkowych zajęć zgodnych z życiem, w którym chcesz żyć. Na przykład, jeśli chcesz żyć życiem osoby współczującej, możesz wybrać cele, które koncentrują się na wolontariacie, wsparciu przyjaciela lub darowiznach na cele charytatywne. Zwłaszcza jeśli zauważysz, że odczuwasz lęk lub depresję, powinieneś popracować nad jakimś działaniem. To uczy, że twoje zachowanie może wpływać na nastrój.

Wskazówki dotyczące poprawy aktywacji zachowań

Chociaż aktywacja zachowań jest dość prostą umiejętnością radzenia sobie z problemem, może być trudna, szczególnie jeśli nie czujesz się zmotywowany. Istnieje jednak kilka sposobów na zwiększenie skuteczności aktywacji zachowania. Oto kilka wskazówek dotyczących „ładowania” zachowania.

Zidentyfikuj działania, które są dla Ciebie wyjątkowo ważne

Podczas wdrażania aktywacji zachowań czasami identyfikowane są działania, które są ważne dla innych osób. Zasadniczo ludzie identyfikują działania na podstawie tego, co myślą powinien robić to, co robią chcieć zrobić. Jeśli wymyślisz działania, które nie są dla ciebie ważne, trudno będzie promować motywację i naprawdę poczuć się związanym z działaniami, w których uczestniczysz.

Wybierając swoje działania aktywacyjne, pomyśl o tym, co jest dla Ciebie szczególnie ważne. Co jest dla Ciebie ważne? Jakie życie chcesz zbudować? Pomyśl o konkretnych działaniach, które są dla Ciebie naprawdę ważne i które dotyczą twoich wartości i życzeń. Pomoże ci to zwiększyć motywację, jeśli twój nastrój jest zły lub jesteś bardzo niespokojny.

Upewnij się, że działania są konkretne, a postęp jest mierzalny

Pomyśl o niektórych czynnościach, w których możesz mierzyć swoje postępy. Czy możesz szybko ustalić, czy wykonałeś zadanie, czy nie? Jeśli odpowiedź jest przecząca, zidentyfikowane działanie może być zbyt niejasne.

Załóżmy, że utworzyłeś aktywność Organizuj. Co to znaczy? Co chcesz zorganizować

Czy po zorganizowaniu rachunków oznacza to, że wykonałeś to zadanie, czy jest jeszcze coś do zorganizowania? Zamiast tego możesz opracować działanie „Organizuj moją kuchnię”. Jest to specyficzne działanie, którego zakończenie można łatwo zmierzyć. Jeśli działania są konkretne i mierzalne, może to dać więcej wskazówek w aktywowaniu zachowań.

Lista działań Od najłatwiejszych do najtrudniejszych

Chociaż aktywacja zachowania wydaje się prosta, może to utrudniać odczuwanie depresji lub lęku. Więc chcesz mieć pewność, że szybko zobaczysz postępy. Jeśli masz bardzo małą motywację lub wysoki poziom lęku, najważniejszą rzeczą jest ćwiczenie, aby upewnić się, że nie ma zachowań unikających.

Możesz to zrobić, klasyfikując listę czynności od najprostszych do najtrudniejszych. Po utworzeniu tej listy wybierz działania, które są dla ciebie bardzo łatwe. W ten sposób możesz zapewnić sobie aktywność bez nadmiernego obciążenia siebie.

Ważne jest, aby aktywacja behawioralna nie stała się dla ciebie zbyt dużym obciążeniem ani źródłem stresu. Rozpoczęcie od prostych czynności może również pobudzić motywację, co może ułatwić podejmowanie trudniejszych czynności.

Pomyśl o różnych działaniach

Nie chcą też, aby aktywacja zachowań była nudna. Wymieszaj, jeśli chodzi o wybrane przez ciebie zajęcia. Pomyśl o różnych działaniach w różnych obszarach życia, np. B. Praca, relacje, opieka osobista i rodzina / przyjaciele.

Poproś innych o wsparcie

Jeśli trudno ci zmotywować się do aktywacji, poproś innych o pomoc. Zawrzyj umowę z przyjacielem lub członkiem rodziny. Poinformuj go, jakie czynności chcesz wykonywać w ciągu tygodnia.

Twój przyjaciel lub członek rodziny może następnie pomóc Ci ukończyć tę czynność lub możesz skontaktować się w ciągu tygodnia, aby zobaczyć, jak idą twoje postępy. Może on również służyć jako cheerleaderka i zwiększyć twoją motywację.

Nawet gdy ludzie są aktywni i bawią się, mogą nadal wykazywać zachowania unikowe. Mogą utknąć w głowach, martwić się lub myśleć o przeszłości. Utrudni to połączenie z pozytywnymi aspektami znaczącej działalności.

Jeśli jesteś uważny i obecny podczas aktywacji zachowań, możesz upewnić się, że w pełni doświadczasz i angażujesz się w wybrane działania.

Aktywacja behawioralna jest doskonałym sposobem leczenia niektórych objawów PTSD, w tym zachowania unikania i objawów drętwienia emocjonalnego. Ponadto aktywacja behawioralna może zmniejszyć ryzyko depresji i pomóc w leczeniu depresji. Chociaż aktywacja zachowań brzmi dość prosto, może być trudna, szczególnie jeśli masz niski poziom motywacji lub wysoki poziom strachu.

Dlatego ważne jest ustalanie rozsądnych celów i podejmowanie działań powoli. Zacznij od zaledwie kilku działań i powoli zwiększaj liczbę zajęć, w których uczestniczysz w każdym tygodniu. Nawet udział w niewielkiej liczbie działań może mieć duży wpływ na nastrój.

Nie zapomnij nagrodzić się za swoje postępy. Rozpoznaj swoje osiągnięcia. Może to zwiększyć Twoją motywację do rozwoju, szczególnie w okresach złego nastroju.

Możesz używać aktywacji behawioralnej stopniowo, aby budować bardziej sensowne i satysfakcjonujące życie.