Ćwiczenia prenatalne oferują mnóstwo korzyści zdrowotnych.
Ale zanim zasznurujesz buty i ruszysz na tor, zrób sobie przerwę w biurze swojego praktyka, aby uzyskać zielone światło na treningach.
Prawie na pewno to dostaniesz – większość praktykujących nie tylko pozwala, ale zachęca przyszłe mamy do trzymania się ich zwykłych treningów tak długo, jak jest to praktyczne.
Za zgodą lekarza i stosując kilka dodatkowych środków ostrożności, możesz czerpać korzyści z ćwiczeń podczas ciąża bez względu na to, jakie były Twoje nawyki treningowe przed poczęciem.
Oto ćwiczenia, których należy unikać, gdy się spodziewasz, wraz ze wskazówkami, jak bezpiecznie ćwiczyć podczas ciąży.
Oficjalna rada American College of Obstetricians and Gynecologists (ACOG) brzmi jak motywująca przemowa trenera osobistego: staraj się o 30 minut aktywności fizycznej przez co najmniej pięć dni w tygodniu (lub łącznie 150 minut w tygodniu), przez całą ciążę.
Jeśli brzmi to zniechęcająco, pamiętaj, że liczą się takie czynności, jak prace domowe.
Nawet pięć mini-treningów spryskiwanych w ciągu dnia jest tak samo pożytecznych jak 30 minut prosto na orbitreku.
Ubrania do ćwiczeń ciążowych, które pokochasz Proste dopasowanie Stretch Over Bump Legginsy ciążowe ciążowe Zobacz teraz ⚠️ Nie możesz zobaczyć tego fajnego produktu, ponieważ masz reklamę dodaj do białej listy naszą witrynę, aby uzyskać wszystkie najlepsze oferty i oferty od naszych partnerów.
Legginsy ciążowe z rozciągliwymi nogawkami Simple Fit Zobacz teraz Damskie spodnie ciążowe Beachcoco składane Wygodne spodnie wypoczynkowe Zobacz teraz ⚠️ Nie możesz zobaczyć tego fajnego produktu, ponieważ Ty z włączoną blokadą reklam.
Dodaj do białej listy naszą witrynę, aby uzyskać wszystkie najlepsze oferty i oferty od naszych partnerów.Bellybra Maternity Support Tank Zobacz teraz Mumberry Maternity Activewear Flourish Workout Tank with Belly Band Support Zobacz teraz ⚠️ Nie możesz zobaczyć tego fajnego produktu, ponieważ Ty mają włączoną blokadę reklam.
Dodaj naszą witrynę do białej listy, aby otrzymywać wszystkie najlepsze oferty i oferty od naszych partnerów.
Nie możesz zobaczyć tego fajnego produktu, ponieważ masz blokadę reklam Dodaj naszą stronę do białej listy, aby otrzymywać najlepsze oferty i oferty od naszych partnerów.
Jakich ćwiczeń powinienem unikać, kiedy jestem w ciąży? Jest wiele ćwiczeń, które są świetne dla kobiet w ciąży.
W rzeczywistości większość aktywności fizycznej jest całkowicie bezpieczna podczas ciąży.
Jest jednak kilka ćwiczeń, których powinieneś unikać: sporty, które niosą ze sobą większe ryzyko upadku lub urazów brzucha, takie jak gimnastyka, narciarstwo zjazdowe, snowboard, łyżwiarstwo, energiczne sporty rakietowe (gra podwójna zamiast singli), jazda konna , jazda na rowerze na świeżym powietrzu, sporty kontaktowe (takie jak hokej, piłka nożna lub koszykówka), nurkowanie, skoki na bungee i jazda na rolkach.
Sporty wymagające zmiany wysokości.
O ile nie mieszkasz już na dużych wysokościach, unikaj wszelkich czynności, które prowadzą na wysokość większą niż 6000 stóp.
Z drugiej strony nurkowanie z akwalungiem, które stwarza ryzyko choroby dekompresyjnej dla Twojego dziecka, jest również zabronione, więc na następne nurkowanie poczekaj, aż nie jesteś już w ciąży.
Ćwiczenia polegające na leżeniu płasko na plecach przez długi czas.
czasu są niedostępne po czwartym miesiącu, ponieważ ciężar powiększającej się macicy może uciskać główne naczynia krwionośne i ograniczać krążenie u Ciebie i Twojego dziecka.
To z kolei może powodować mdłości, zawroty głowy i duszność.
Zaawansowane ruchy brzucha, takie jak pełne przysiady lub podwójne unoszenie nóg, mogą ciągnąć brzuch, więc najlepiej ich unikać, gdy się tego spodziewasz.
Zamiast tego wypróbuj te bezpieczne dla ciąży ćwiczenia brzucha.
Gorąca joga lub ćwiczenia w bardzo upalne dni: należy unikać wszelkich ćwiczeń lub środowiska, które podnoszą temperaturę ciała o ponad 1,5 stopnia F, ponieważ powoduje to odprowadzanie krwi z macicy i do skóra, gdy twoje ciało próbuje się ochłodzić.
Oznacza to również przebywanie z dala od saun, łaźni parowych i wanien z hydromasażem.
Skoki do tyłu lub inne wykrzywienia, a także ruchy wymagające głębokiego zgięcia lub wyprostu stawów (np.
Głębokie zgięcie kolana), mogą zwiększyć ryzyko kontuzji.
i najlepiej unikać nagłych, gwałtownych ruchów (chociaż poza tym aktywność aerobowa jest całkowicie bezpieczna, o ile czujesz się komfortowo i możesz łatwo utrzymać równowagę).
Nadmierne lub sprężyste rozciąganie.
Ponieważ twoje więzadła są już luźne, ciąża nie jest dobrym czasem, aby wymusić rozszczepienie lub rozwinąć praktykę jogi.
Jeśli coś boli, przestań.
Wstrzymywanie oddechu nigdy nie jest zalecane podczas ciąży.
Zarówno Ty, jak i Twoje dziecko potrzebujecie stałego dopływu tlenu, a stanie bez ruchu po pierwszym trymestrze ciąży może ograniczać przepływ krwi, dlatego należy unikać tego typu ruchów w jodze (jak drzewo lub wyciąganie dłoni do dużego palca) i tai chi.
ćwiczenia, na które powinienem uważać, kiedy jestem w ciąży? W miarę postępu ciąży ćwiczenia wymagające równowagi mogą być trudniejsze (i bardziej ryzykowne).
Pomocne może być posiadanie krzesła lub ściany w pobliżu, a wskazywanie palcem podczas ciąży może prowadzić do skurczów łydek.
Jeśli tak jest w Twoim przypadku, zamiast tego zegnij stopy, kierując górną część stopy w kierunku łydki Jak ustalić limity ćwiczeń podczas ciąży Jeśli jesteś nowy w wykonywaniu ćwiczeń, teraz nie czas na rozpoczęcie treningu do maratonu – ale Ty możesz zacząć powoli ćwiczyć, starając się osiągnąć co najmniej 30 minut dziennie.Jeśli jesteś naprawdę ambitny (lub po prostu naprawdę wysportowany) i Twój trener dał Ci zielone światło w oparciu o poziom sprawności, możesz bezpiecznie ćwiczyć przez godzinę, a nawet dłużej, jeśli słuchasz swojego ciała.
Spodziewanie się, że mama szybciej się męczy, a zmęczenie zwiększa ryzyko kontuzji.
Pamiętaj, że o ile ciąża to świetny czas na utrzymanie poziomu sprawności, to nie czas na jej zwiększanie ani na trening do zawodów sportowych.
Podczas gdy ciężki oddech podczas treningów jest w porządku, gdy się tego spodziewasz, nadmierny wysiłek może prowadzić do problemów, takich jak odwodnienie (czynnik ryzyka przedwczesnego porodu) lub brak tlenu dla dziecka, jeśli masz duszności przez długi czas.
Dlatego ważniejsze niż kiedykolwiek jest nauczenie się słuchania swojego ciała podczas ciąży, więc jak dokładnie to robisz? Sprawdzanie pulsu nie jest w rzeczywistości jednym ze sposobów na stwierdzenie, czy nie przesadzasz.
Zamiast tego zsynchronizuj się z tym, jak się czujesz.
Jeśli ćwiczenie jest dobre, prawdopodobnie jest w porządku, podczas gdy odczuwanie bólu lub napięcia nie.
Trochę potu jest dobre, podczas gdy pot moczony nie.
I pamiętaj o teście „mówienia”: powinieneś pracować na tyle ciężko, aby poczuć, że oddychasz ciężej, ale nigdy nie powinieneś być tak zdyszany, że nie jesteś w stanie rozmawiać, śpiewać ani gwizdać podczas pracy.
Eksperci z ACOG zalecaj stosowanie tzw.
wskaźnika postrzeganego wysiłku.
Pomyśl o skali, która sięga do 20, gdzie w wieku 7 lat idziesz powoli, a przy 20 trenujesz tak ciężko, jak tylko możesz.
Twoim celem jest utrzymanie wskaźnika wysiłku między 13 a 14 w tej skali lub nieco twardym.
Oznaki, że czas zwolnić Jeśli wystąpi którykolwiek z tych objawów, nie próbuj go przeciskać, ponieważ może to zwiększyć podatność na kontuzje: Nadmierne zmęczenie.
Podczas gdy dobry trening może sprawić, że poczujesz się trochę zmęczony, ale zakończony, nie powinien Cię tak wyczerpać, że chodzenie do samochodu na parkingu siłowni wydaje się prawie niemożliwe.
Te endorfiny powinny poprawić Twój nastrój – więc jeśli po każdym treningu czujesz się bardziej porywczy niż zwykle, może to oznaczać, że czas się cofnąć.
Ból mięśni następnego dnia to jedno: to słaby ból mięśni, nad którymi pracowałeś, który zwykle można złagodzić poprzez rozciąganie lub masaż.
Uważaj na ostry ból stawów i mięśni, który pojawia się za każdym razem, gdy ćwiczysz, co zwykle jest oznaką, że czas zwolnić.
Niektóre problemy ze snem są całkowicie normalne w czasie ciąży, a ćwiczenia powinny zmęczyć Twoje ciało na tyle, aby po uderzeniu w poduszkę mocno zdrzemnąć się.
Z drugiej strony nadmierne ćwiczenia mogą mieć odwrotny skutek.
Jeśli drastycznie wydłużysz czas trwania intensywnych ćwiczeń, może być Ci trudniej zasnąć – i pozostać – spać.
Kiedy nadszedł czas, aby przestać ćwiczyć? Twoje ciało zasygnalizuje, kiedy należy przestać, mówiąc: „Hej, jestem zmęczony ”.
Od razu skorzystaj z podpowiedzi i wrzuć ręcznik Kiedy zadzwonić do lekarza Jeśli wystąpi którykolwiek z tych objawów, natychmiast przestań ćwiczyć i zadzwoń do lekarza: Niezwykły ból w dowolnym miejscu (biodra, plecy, miednica, klatka piersiowa, głowa itd.
) Skurcze lub szwy, które nie ustępują po zaprzestaniu ćwiczeń Regularne, bolesne skurcze macicy Ból w klatce piersiowej Ból w połowie lub obrzęk Zawroty głowy lub zawroty głowy Bardzo szybkie bicie serca Ciężka duszność Trudność w chodzeniu Utrata kontroli mięśni Nagły ból głowy Nasilony obrzęk Wyciek płynu owodniowego lub krwawienie z pochwy Zauważalne zmniejszenie ruchu płodu po tygodniu lub wydaje się nieco wolniejsza, przekąska po treningu powinna ożywić – jeśli nie, lub jeśli masz jakiekolwiek obawy, skontaktuj się z lekarzem) Kiedy w ciąży nie powinnaś w ogóle ćwiczyć Ćwiczenia w ciąży wypadają przeciętnie mama w ciąży i jej dziecko dobrze.
Jednak pewne warunki mogą sprawić, że ćwiczenia podczas ciąży będą ryzykowne.
Porozmawiaj ze swoim lekarzem o tym, czy powinnaś unikać ćwiczeń, jeśli masz: Zawsze uzyskaj zielone światło od swojego lekarza przed rozpoczęciem jakiegokolwiek programu ćwiczeń w czasie ciąży Jeśli Twój lekarz ograniczył dla Ciebie aktywność fizyczną podczas części lub całej ciąży, zapytaj, czy wszelkie treningi, w których możesz ćwiczyć (powiedzmy, ćwiczenia tylko ramionami lub rozciąganie), aby pomóc Ci zachować formę, nawet jeśli jesteś na zmodyfikowanym leżaku w łóżku.
