Prawdopodobnie już wiesz, że potwierdzona przez lekarza sprawność podczas ciąży jest dla Ciebie dobra: pomaga złagodzić nieprzyjemne objawy ciąży, takie jak zaparcia, ból pleców, wzdęcia, obrzęki i zmęczenie. Według Amerykańskiego Kongresu Położników i Ginekologów, pozostanie aktywnym pomaga również matkom pod względem psychicznym, zwiększając energię, nastrój i zdolność snu (co może być wyjątkowo trudne, gdy się tego spodziewasz). Ale joga prenatalna może być po prostu idealnym ćwiczeniem dla kobiet w ciąży. Oto, co musisz wiedzieć przed rozpoczęciem ćwiczeń jogi prenatalnej. Co to jest joga prenatalna? Joga to forma ćwiczeń i medytacji, w której oddech i określone pozycje ciała pomagają połączyć umysł i ciało. A joga prenatalna skupia się na pozycjach, które są specjalnie zaprojektowane dla ciała kobiet w ciąży. Czym joga prenatalna różni się od zwykłej jogi? Typowe pozycje w zwykłej jodze – na przykład te, w których stopy są rozstawione – mogą być zbyt stresujące dla stawów i miednicy obszar, kiedy się spodziewasz. W miarę jak Twoje dziecko rośnie, na pęcherzu i miednicy jest znacznie większy nacisk. Hormony ciążowe również rozluźniają więzadła, sprawiając, że problemy ze stawami i kościami (zwłaszcza kości łonowej) są źródłem dyskomfortu. Oprócz modyfikowania pozycji do ciąży joga prenatalna kładzie również nacisk na oddychanie, rozciąganie i ruchy wzmacniające, które pomagają przygotować organizm do porodu. Czy joga prenatalna może być pierwszym razem, kiedy uprawiam jogę? Nie musisz być joginem, zanim zaczniesz wskakiwać na modę jogi prenatalnej. Tak długo, jak lekarz dał Ci zielone światło, aby pozostać aktywnym fizycznie podczas ciąży, joga jest idealną aktywnością dla wszystkich przyszłych mam: jest delikatna i zaprojektowana z myślą o ciąży, co oznacza, że pomaga przygotować Cię na mentalne aspekty porodu (i nie tylko) ). Pamiętaj jednak, że zawsze dobrze jest skonsultować się z lekarzem przed rozpoczęciem jakichkolwiek nowych ćwiczeń w czasie ciąży. Czego można się spodziewać na zajęciach jogi prenatalnej Na zajęciach jogi prenatalnej prawdopodobnie będziesz zachęcać do używania akcesoriów (podpórek, bloków, klinów lub złożone koce), aby uzyskać prawidłowe wyrównanie. Zwykle możesz spodziewać się: wprowadzenia. Twój nauczyciel jogi będzie chciał wiedzieć, jak masz na imię, jak daleko jesteś, jakie masz bóle i jakie części ciała lub pozy, nad którymi chciałbyś popracować. W tym czasie prawdopodobnie będziesz mieć okazję spotkać się z innymi mamami: większość studiów zachęca swoich uczniów do rozmów przed i po zajęciach, a wiele z nich prosi matki, aby podzieliły się nieco swoimi doświadczeniami związanymi z ciążą – zmartwieniami, nadziejami, marzeniami – grupa przed rozpoczęciem zajęć Krótki okres relaksu. Podobnie jak zwykłe zajęcia z winjasy, sesja zwykle rozpoczyna się od krótkiego odpoczynku i skupienia się na sobie (praktyka, która może okazać się przydatna podczas porodu). Krótka rozgrzewka. Powoli zaczniesz poruszać swoim ciałem, aby mięśnie i stawy były gotowe do zajęć. Będzie to obejmowało ruchy dna miednicy i ujędrniania brzucha, a następnie pozycje otwierające biodra i klatkę piersiową, cały czas podkreślając głębokie oddychanie przeponowe (nie płytkie oddychanie „hee-hee-hoo-hoo” związane z Lamaze). Ogólnie rzecz biorąc, wiele z twoich póz jest podobnych do tych wykonywanych na zwykłej klasie vinyasa, zostaną one po prostu zmodyfikowane dla twojego bezpieczeństwa. Delikatne rozciąganie. Twój nauczyciel przeprowadzi Cię przez kilka ćwiczeń rozciągających, aby dodatkowo wydłużyć i rozluźnić mięśnie. To powinno być dobre! Modyfikacja savasany. Po całej ciężkiej pracy instruktor poleci Ci relaks w „savasanie”, gdzie będziesz leżeć na plecach z zamkniętymi oczami. Pozycja zostanie zmodyfikowana w zależności od tego, jak daleko jesteś: w drugim trymestrze kładłeś się na plecach z poduszką, aby podeprzeć górną część ciała pod kątem 45 stopni, podczas gdy w trzecim trymestrze leżałeś na boku z poduszką i kocem dla wsparcia. Spodziewaj się, że utrzymasz tę pozycję przez sześć lub siedem minut: to spokojna pozycja mająca na celu całkowity relaks. 5 korzyści z jogi prenatalnej Joga prenatalna to idealna rutyna fitness o niskim wpływie na rozpoczęcie ćwiczeń, kiedy się tego spodziewasz, nawet jeśli nie jesteś przyzwyczajona do regularnych ćwiczeń – i oferuje wiele korzyści dla Ciebie i Twojego dziecka . Może pomóc: Obniż ciśnienie krwi. Badania wykazały, że tętno i ciśnienie krwi kobiet w ciąży obniża się po wykonaniu jogi prenatalnej – nawet bardziej niż po wykonaniu innych ćwiczeń o niewielkim wpływie, takich jak chodzenie, zmniejsza ryzyko porodu przedwczesnego i innych powikłań. Wykazano, że wysoki poziom stresu zwiększa liczbę poronień i przedwczesnych urodzeń, a joga jest doskonałym środkiem redukującym stres. Wykazano, że kobiety uprawiające jogę – w tym ćwiczenia oddechowe, pozycje postawy i medytacja – przez jedną godzinę dziennie mają niższy wskaźnik porodów przedwczesnych, a także mniejsze ryzyko nadciśnienia zmniejszonego w ciąży, w porównaniu z kobietami, które spędzają taką samą ilość porodów przedwczesnych. spacery w czasie. a Ustabilizuj swój nastrój. Inne badanie wykazało, że joga zintegrowana – czyli joga oparta na ćwiczeniach połączona z medytacją, głęboką relaksacją i ćwiczeniami oddechowymi – znacznie zmniejszyła poziom depresji u przyszłych mam. Jak każda aktywność fizyczna, joga zapewnia aktywność, co pomaga lepiej kontrolować przyrost masy ciała w okresie prenatalnym. Ćwiczenia oddechowe, które będziesz ćwiczyć w jodze, mogą uspokajać, gdy przychodzi czas na wypchnięcie dziecka. Ponadto wiele ruchów rozciągających i wzmacniających może poprawić wrażenia podczas porodu i regenerację (po porodzie przez pochwę lub cesarskim cięciu), ponieważ rdzeń i inne ważne mięśnie będą silniejsze i bardziej stonowane. W rzeczywistości, jedno małe badanie wykazało, że kobiety, które uczestniczyły w programie jogi obejmującym zaledwie sześć sesji przed urodzeniem, spędzały mniej czasu na porodzie niż kobiety, które tego nie robiły. Zgłosili również, że odczuwają mniejszy ból i czują się bardziej komfortowo podczas porodu i bezpośrednio po nim.Zachowanie bezpieczeństwa na zajęciach jogi prenatalnej Przede wszystkim: jeśli nie bierzesz udziału w zajęciach jogi przeznaczonych specjalnie dla kobiet w ciąży, poinformuj instruktora, że się tego spodziewasz. zaczynasz zajęcia. W ten sposób będzie mogła wskazać ci ruchy, których powinieneś unikać lub które modyfikować. W przeciwnym razie pamiętaj o następujących wskazówkach: Pij wystarczającą ilość wody. Dzieje się tak za każdym razem, gdy ćwiczysz, bez względu na to, jak bardzo się pocisz. Unikaj ćwiczeń po pierwszym trymestrze, podczas których leżysz na plecach, ponieważ rosnąca waga dziecka wywiera nacisk na żyłę główną (główną żyłę, która doprowadza krew do serca), zakłócając krążenie i powodując zawroty głowy i mdłości. Pomiń gorącą jogę. Nie wykonuj jogi (ani żadnych innych ćwiczeń) w ekstremalnych upałach, po części dlatego, że narażenie na nadmierne ciepło może spowodować wady cewy nerwowej, a także dlatego, że może powodować zawroty głowy i mdłości. Dotyczy to zarówno jogi Bikram, jak i ćwiczeń na świeżym powietrzu w upalny dzień. Unikaj głębokiej pracy brzucha, wygięć w plecach i skrętów. Twój środek ciężkości może być przesunięty w czasie ciąży, a wygięcia do tyłu i skręcenia mogą spowodować upadek. Podobnie jak w przypadku większości rzeczy w czasie ciąży, jeśli nie czujesz się dobrze, nie rób tego Jeśli wystąpi którykolwiek z poniższych objawów, natychmiast przerwij i skontaktuj się z lekarzem: Jakikolwiek płyn wyciekający z pochwy Zawroty głowy, duszność Oddech lub uczucie oszołomienia Ból w połowie lub obrzęk Jeśli w dalszej ciąży jesteś w ciąży i czujesz, że Twoje dziecko mniej się porusza Jeśli czujesz, że Twoje dziecko parcie w dół lub jeśli czujesz ucisk w miednicy Jeśli masz skurcze brzucha lub bóle pleców Porady jogi według trymestru Eksperci Zalecam codzienną aktywność fizyczną przez co najmniej 30 minut – a joga z pewnością się liczy. Oto kilka wskazówek, jak zmaksymalizować czas spędzony na macie w każdym trymestrze. Pierwszy trymestr: Ponieważ prawdopodobnie czujesz się bardziej zmęczony niż zwykle, rób przerwy i modyfikuj pozycje jogi. A jeśli cierpisz na poranne mdłości, zastąp psa skierowanego w dół rękami i kolanami (pozycja krowy) – nie dlatego, że pies schodzący w dół jest niebezpieczny, ale tylko dlatego, że posiadanie głowy poniżej brzucha może wywołać u Ciebie mdłości. Jeśli doświadczasz typowego wzrostu energii w drugim trymestrze ciąży, to dobry czas na opanowanie ruchów rozciągających i wzmacniających – w tym przysiadów i rozciągnięć, które ujędrniają obszar miednicy i otwierają biodra – które pomogą przygotować ciało do porodu. Trzeci trymestr: Gdy Twoje dziecko rośnie, a środek ciężkości przesuwa się do przodu, prawdopodobnie czujesz się coraz bardziej nieswojo. To sprawia, że ostatnie tygodnie ciąży to dobry czas na skupienie się na medytacji i technikach oddechowych, które uspokoją tętno i pomogą Ci poczuć się bardziej skoncentrowanym. Takie postępowanie może pomóc złagodzić niepokój związany z nadchodzącym porodem – a także nauczenie się, jak teraz kontrolować oddychanie, przyniesie korzyści podczas porodu (nie wspominając o trudnych sytuacjach, gdy dziecko się pojawi!).
