Wapń jest niezbędny niezależnie od tego, czy jesteś w ciąży, ale w przypadku przyszłych mam jest szczególnie ważny. Ten gwiazdorski minerał nie tylko buduje kości Twojego dziecka, ale także pomaga w utrzymaniu zdrowia szkieletu. To ważne, ponieważ jeśli nie spożywasz wystarczającej ilości wapnia dla rosnącego dziecka, Twój organizm wyczerpie własne zapasy – narażając Cię na wysokie ryzyko utraty masy kostnej w czasie ciąży i zwiększając ryzyko osteoporozy w późniejszym życiu. czy masz dużo wapnia w czasie ciąży – poza podjadaniem sera i popijaniem mleka? I w jaki sposób kobiety w ciąży, które nie jedzą nabiału, mogą zapewnić sobie wystarczającą ilość tego minerału? Czytaj dalej, aby dowiedzieć się, ile wapnia jest zalecane w czasie ciąży, jakie są najlepsze źródła pożywienia bogatego w wapń, a także jak ustalić, czy suplement wapnia może być stosowany w celu pokrycia podstaw (i kości). Dlaczego wapń jest ważny podczas ciąży? Wapń pomaga wzmocnić szybko rozwijające się kości i zęby Twojego dziecka, a także przyspieszyć rozwój mięśni, serca i nerwów. Poza tym jest nadal tak samo ważna jak zawsze dla zębów i kości. Jeśli Twoja dieta nie zawiera wystarczającej ilości wapnia, Twój organizm przyjmie to, czego potrzebuje Twoje dziecko. Dzieje się tak zwłaszcza w trzecim trymestrze ciąży, kiedy szczyt rozwoju kości wynosi od 250 do 350 miligramów przenoszonych codziennie od Ciebie i Twojego dziecka. Niedostateczna ilość wapnia podczas ciąży sprawia, że jesteś bardziej podatna na osteoporozę, stan powodujący łamliwość kości. Wiele kobiet odzyskuje utraconą masę kostną po ciąży i karmieniu piersią, ale nadal dobrym pomysłem jest wyprzedzanie konkurencji i zwiększanie poziomu wapnia w czasie ciąży. Ile wapnia potrzebują kobiety w ciąży? Kobiety w ciąży potrzebują około 1000 miligramów wapnia dziennie i kobiety w wieku 18 lat i młodsze potrzebują 1300 miligramów dziennie. Ogólnie oznacza to, że powinieneś starać się spożywać cztery porcje pokarmów bogatych w wapń dziennie.Większość witamin prenatalnych nie zawiera wystarczającej ilości wapnia, aby sprostać zalecanym 1000 miligramów dziennie, ale źródła wapnia w diecie szybko się sumują. Na przykład weź filiżankę zwykłego niskotłuszczowego jogurtu do śniadania i posyp półtłustą mozzarellą na makaron pełnoziarnisty podczas kolacji, a jesteś już ponad połowa dziennej dawki. Ile żelaza potrzebujesz podczas ciąży? Ile witaminy C potrzebujesz podczas ciąży? 19 najlepszych pokarmów do spożycia w czasie ciąży Ile żelaza potrzebujesz podczas ciąży? Ile witaminy C potrzebujesz podczas ciąży? 19 najlepszych pokarmów do spożycia podczas ciąży Podczas szacowania spożycia wapnia podczas ciąży należy wziąć pod uwagę wapnia, który jest już w twojej witaminie prenatalnej. Pamiętaj też, że wiele dostępnych bez recepty tabletek łagodzących zgagę zawiera wapń, więc sprawdź etykietę, jeśli używasz ich, aby złagodzić zgagę ciążową. Najlepsze pokarmy bogate w wapń dla kobiet w ciąży Mleko jest najlepiej reklamowanym źródłem wapń, zawierający około jednej trzeciej dziennego zapotrzebowania w jednej szklance o pojemności 8 uncji; jest szczególnie skuteczny, jeśli wybierzesz mleko wzbogacone wapniem. Jeśli nie możesz znieść myśli o wypiciu białego napoju prosto do góry, zamaskuj go w koktajlach i zupach. Lub delektuj się innymi źródłami nabiału, takimi jak jogurt spożywany prosto z pojemnika, w smoothie lub jako polewa do owoców Ser dostarcza również mocną dawkę minerału (tylko upewnij się, że preferowana odmiana jest pasteryzowana – na szczęście większość sera sprzedawane w USA). Zjedz mozzarellę z krakersami, posyp makaron parmezanem lub polej niskotłuszczowym sosem serowym warzywa gotowane na parze. Aby uzyskać jak najwięcej wapnia do ugryzienia (lub łyku), weź pod uwagę następujące produkty bogate w wapń: Zwykły niskotłuszczowy jogurt: 415 mg na 8 uncji Sok pomarańczowy wzbogacony wapniem: 349 mg na 1 filiżankę Odtłuszczona mozzarella: 333 mg na 1 uncji Sardynki w puszce z kośćmi: 325 mg na 3 uncje Ser Cheddar: 307 mg na 1 ½ uncji Mleko skim: 299 mg na 8 uncji Wapń- wzbogacone mleko sojowe: 299 mg na 8 uncji 2 procent mleka: 293 mg na 8 uncji Maślanka niskotłuszczowa: 284 mg na 8 uncji Zielone warzywa: 266 mg na 1 filiżankę Serek chlewny: 187 mg na 1 szklankę Nietolerancja laktozy czy nie chcesz jeść nabiału? Większość bezmlecznych substytutów mleka jest wzbogaconych wapniem; koniecznie sprawdź etykietę. Oprócz wyżej wymienionych źródeł innych niż nabiał, możesz również przez cały dzień spożywać wiele innych wysokowapniowych pokarmów i napojów: Tofu: 253 mg na ½ filiżanki Łosoś w puszce: 181 mg na 3 uncje Nasiona chia: 179 mg na 1 uncję Bok choy: 160 mg na 1 szklankę Rzepak: 148 mg na 1 szklankę Groszek czarnooki: 106 mg na ½ filiżanki Jarmuż: 55 mg na 1 filiżankę Brokuły: 21 mg na ½ filiżanki Pamiętaj, że Twój organizm potrzebuje witaminy D do przetwarzania wapnia, więc uzupełnij na produktach bogatych w witaminę D, takich jak łosoś, tuńczyk, jajka i grzyby. Twoje ciało również wytwarza D w odpowiedzi na światło słoneczne, więc spędzanie kilku minut na słońcu każdego dnia (nie zapominaj o SPF!) Może pomóc Ci podnieść poziom. Aby zmaksymalizować wchłanianie wapnia, sprawdź, czy witamina słoneczna znajduje się również w okresie prenatalnym. Czy suplementy wapnia powinny być przyjmowane podczas ciąży? Suplementy wapnia są ogólnie uważane za bezpieczne dla przyszłych mam, jednak zbyt duża ich zawartość może powodować nieprzyjemne skutki uboczne jak gaz lub zaparcia. Preparat prenatalny zawierający wapń, w połączeniu z wystarczającą ilością wapnia w pożywieniu przez cały dzień, zazwyczaj zapewnia wystarczającą ilość tego minerału, aby wesprzeć zarówno Ciebie, jak i Twoje dziecko w czasie ciąży, jeśli uważasz, że spożycie może być niskie lub jeśli jesteś weganinem lub z nietolerancją laktozy, zwróć szczególną uwagę na źródła roślinne wapnia – takie jak ciemnolistne warzywa, tofu i orzechy – i zapytaj swojego lekarza, czy powinieneś rozważyć suplementację. Twój lekarz może również zalecić suplementację wapnia, jeśli przyjmujesz niewystarczające ilości i jesteś zagrożony rozwojem stanu przedrzucawkowego. Jeśli bierzesz również suplementy żelaza, pamiętaj, że nie powinieneś przyjmować wapnia w tym samym czasie, ponieważ może on zakłócać wchłanianie żelaza (odczekaj dwie godziny pomiędzy każdym suplementem). Wniosek: zdrowy, dobrze zbilansowany dieta i dobra witamina prenatalna na ogół zaspokajają zapotrzebowanie na wapń podczas ciąży. Ale jeśli myślisz, że możesz być niedostateczny – szczególnie jeśli jesteś weganinem – porozmawiaj o suplementacji ze swoim lekarzem.
