contadores publicos Saltar al contenido

Jak przezwyciężyć lęk przed niepewnością w swoim życiu

Jak przezwyciężyć lęk przed niepewnością w swoim życiu

Uogólnione zaburzenie lękowe (GAD) obejmuje chroniczne, nadmierne i niekontrolowane obawy o wiele codziennych problemów. W przeciwieństwie do innych zaburzeń lękowych, które wiążą się z niektórymi rodzajami lęków, takich jak lęk przed negatywną oceną w zespole lęku społecznego i strach przed eskalacją objawów fizycznych w zespole paniki, strach przed GAD jest trudniejszy do zlokalizowania.

Nietolerancja niepewności w GAD

Aby wypełnić tę lukę w rozumieniu lęku w uogólnionych zaburzeniach lękowych, naukowcy z Quebecu w Kanadzie opracowali model na początku lat 90. Model ten, opracowany przez Michela Dugasa i Roberta Ladouceura, składa się z czterech elementów.

Składniki nietolerancji niepewności

Główny składnik jest znany jako Nietolerancja niepewnościi jest postrzegany jako proces wyższego rzędu, który bezpośrednio budzi obawy poprzez trzy inne procesy:

  1. Pozytywne opinie na temat zmartwień. Pozytywne przekonania o zmartwieniach odnoszą się do przekonania, że ​​zmartwienia są w jakiś sposób pomocne. W tym kontekście zmartwienie jest sposobem na uzyskanie bezpieczeństwa.
  2. Negatywna orientacja na problem. Negatywna orientacja na problemy odnosi się do sytuacji, w których czujesz się bezradny, postrzegasz problemy jako zagrożenie lub przeszkody lub przeszkody i wątpisz w swoją zdolność do rozwiązywania problemów.
  3. Unikanie poznawcze: Unikanie poznawcze odnosi się do zachowania związanego z problemami tylko wtedy, gdy jest to absolutnie konieczne.

Uważa się, że osoby z GAD mają wyższy poziom niepewności niż osoby z innymi zaburzeniami lękowymi. Masz system przekonań, w którym niepewność jest postrzegana jako stresująca, niesprawiedliwa, denerwująca i możliwa do uniknięcia.

W tym modelu, jeśli jesteś zaniepokojony, spróbuj zmniejszyć poczucie niepewności. Jeśli obawiasz się, że spóźnisz się na spotkanie, odejdziesz znacznie wcześniej niż to konieczne, aby mieć absolutną pewność, że dotrzesz tam na czas.

Ponieważ niepewność zdarzeń, a nie tylko jeden ich aspekt, wywołuje zmartwienia, to, o co martwisz się w ciągu dnia, ulegnie zmianie. Rano możesz martwić się dotarciem do dentysty na czas, a wieczorem możesz być zdenerwowany wyborem telefonu komórkowego.

W ten sposób zmartwienie jest taktyką, której używasz, aby spróbować zaplanować i przygotować się na możliwe wyniki, szczególnie te złe, mentalnie. Jednak obawy związane z uogólnionym zaburzeniem lękowym mogą być tak poważne, że same stają się problemem.

Nie jesteś pewien

Następujące myśli i zachowania odzwierciedlają nietolerancję niepewności. Zadaj sobie pytanie, czy dotyczy Cię jedno z poniższych stwierdzeń:

  • Szukają informacji i rozwiązań każdego problemu.
  • Martwią się o rzeczy, nawet jeśli są bardzo mało prawdopodobne (na przykład katastrofa lotnicza, u której zdiagnozowano raka).
  • Potrzebujesz idealnych rozwiązań, które mają 100-procentową szansę na pracę.
  • Chcesz mieć pewność, że wszystko jest w porządku od innych i uzyskaj drugą i trzecią opinię na temat pytań medycznych.
  • Tworzą listy, przeglądają je ponownie, odmawiają delegowania zadań lub nadmiernie przygotowują się do radzenia sobie z niepewnością.
  • Uważają, że brak bezpieczeństwa oznacza, że ​​stanie się coś złego.
  • Uważasz za nieodpowiedzialne lub niebezpieczne, że w twoim życiu jest niepewność.
  • Unikasz nowych sytuacji ze strachu przed niepewnością.
  • Wahają się, postępują zgodnie z przewidywalnymi procedurami lub proszą innych o podjęcie decyzji za Ciebie.
  • Czujesz, że nie możesz tolerować niewiedzy o wyniku sytuacji.
  • Czujesz, że wolisz być pewien, że wynik sytuacji będzie zły, niż nie znać wyniku.

Nietolerancja na niepewne leczenie uogólnionego zaburzenia lękowego

Ci sami kanadyjscy naukowcy odkryli, że zmiany w nietolerancji lęku występują przed zmianami w leczeniu GAD. To skłoniło ją do zasugerowania leczenia ukierunkowanego na nietolerancję niepewności u osób z GAD. Ten rodzaj leczenia ma na celu pomóc ludziom stać się bardziej niepewnym.

Ten rodzaj terapii może przybierać różne formy i obejmować różne elementy:

1. Zidentyfikuj sytuacje i strategie

Dowiedz się, jak identyfikować problemy, które możesz rozwiązać, i strategie, które można zastosować dla każdego rodzaju problemu.

2. Eksperymenty behawioralne

Przerażające prognozy są testowane w eksperymentach behawioralnych. W tym miejscu zostaniesz poproszony o zanotowanie następujących trzech aspektów sytuacji:

  • Twój obawy wynik
  • Rzeczywisty wynik
  • Jak sobie poradziłeś z wynikiem

Na przykład możesz przeprowadzić eksperyment behawioralny, aby wybrać restaurację na obiad. Twój obawy mogą wynikać z tego, że nie lubisz jedzenia. Następnie zapisujesz rzeczywisty wynik (lubisz go lub nie lubisz) i zapisujesz swoją odpowiedź na radzenie sobie. Jeśli podoba ci się jedzenie, nie jest rejestrowana reakcja na radzenie sobie. Jeśli jednak nie podobało ci się jedzenie, możesz zapisać „Miałem coś innego do jedzenia, kiedy wróciłem do domu” lub „Byłem bardzo zdenerwowany, że wybrałem niewłaściwą restaurację”.

Z biegiem czasu celem eksperymentów behawioralnych jest przejście od małych wydarzeń do większych w różnych postawach (praca, dom, postawy społeczne) i zaobserwowanie, że wynik jest do przyjęcia w najbardziej niebezpiecznych sytuacjach, a jeśli nie, jest. że można to zrobić.

Jak poradzić sobie ze strachem przed niepewnością, możesz nie zdawać sobie sprawy, że twoje obawy nie mają żadnego znaczenia. Jeśli zawsze wyjeżdżasz na spotkanie godzinę wcześniej, nigdy nie dowiesz się, ile czasu naprawdę potrzebujesz na czas.

Pomóż sobie przezwyciężyć nietolerancje niepewności

Co jeśli pomyślisz: „Cóż, w porządku, ale naprawdę nie mogę znieść niepewności, że nie podoba mi się jedzenie w nowej restauracji. Wolę trzymać się tego, co wiem”.

Zadaj sobie następujące pytania: Czy istnieją korzyści z zaakceptowania pewnego poziomu niepewności?

Niektóre, które możesz zidentyfikować to:

  • Poczuj się mniej niespokojny i zmartwiony
  • Zdobywaj nowe doświadczenia i podejmuj nowe wyzwania
  • Masz czas, aby skoncentrować się na rozwiązywaniu rzeczywistych problemów zamiast martwić się problemami, które mogą nigdy nie wystąpić

Jeśli te powody są dla ciebie ważne, możesz zaakceptować niepewność, samodzielnie wykonując eksperymenty behawioralne (jak opisano powyżej), dystansując się od swoich niespokojnych myśli i ćwicząc pozostawanie w tej chwili.

Odsuń się od swoich myśli

Aby oddalić się od swoich myśli, musisz rozpoznać, że twoje myśli są tylko myślami i że nie musisz reagować. Możesz pomyśleć: „To może być dzień, w którym samolot się rozbije”. Pomyśl, że to interesująca myśl i pozwól jej się unosić. Nie reaguj na to, po prostu zauważ, że to tylko myśl. Niech unosi się, aż strach się uspokoi. Niezależnie od tego, czy samolot się rozbije, czy nie, twoje obawy nie mają wpływu na wynik poza zwykłymi środkami bezpieczeństwa.

Aby poradzić sobie ze strachem przed niepewnością, możesz zastosować różne praktyki uważności, takie jak: B. Uważne oddychanie, aby pozostać w tej chwili i medytacja uważności, aby nauczyć się uspokoić umysł.

Słowo od Verywell

Kluczem do radzenia sobie ze strachem jest nauczenie się życia w niepewności zamiast jej unikać. Nauka radzenia sobie z niepewnością i radzenia sobie z nią jest kluczem do złagodzenia zmartwień i obaw. Jeśli jednak stwierdzisz, że nie możesz samodzielnie poradzić sobie z lękiem, pomocne może być konwencjonalne leczenie, takie jak leki lub terapia poznawczo-behawioralna (CBT).