contadores publicos Saltar al contenido

Jak wykonywać progresywne ćwiczenia relaksacyjne mięśni

Jak wykonywać progresywne ćwiczenia relaksacyjne mięśni

Postępująca relaksacja mięśni (PMR) to technika radzenia sobie ze stresem i lękiem. Jeśli masz zespół lęku napadowego, agorafobię lub jakiekolwiek inne zaburzenie lękowe, ta technika może pomóc uspokoić ciało i uspokoić umysł. Regularne ćwiczenia ułatwiają progresywne rozluźnienie mięśni i można osiągnąć głębszy relaks.

Potrzebny czas: 1015 minut

  1. Upewnij się, że czujesz się komfortowo. Możesz usiąść na krześle lub położyć się. Twoje oczy mogą być otwarte lub zamknięte, ale większość ludzi zauważa, że ​​zamknięcie oczu pomaga utrzymać koncentrację podczas ćwiczeń. Poluzuj restrykcyjne ubrania i upewnij się, że otoczenie jest spokojne.
  2. Zacznij od głębokiego oddechu. Wdychaj powoli i głęboko przez nos i przez usta. Powtórz to kilka razy.
  3. Najpierw skurcz mięśnie stóp. Zegnij stopy od kostki w górę w kierunku twarzy. Zegnij stopy jak najwyżej, ale nie tak daleko, aby spowodować ból lub skurcze. Utrzymaj tę pozycję przez 5 do 10 sekund. Szybko zwolnij napięcie w stopach. Zwróć uwagę na odczucia i odczucia, które odczuwasz, gdy stopy są zrelaksowane. Pozostań zrelaksowany przez około 20 do 30 sekund przed przejściem do następnej grupy mięśni.
  4. Napnij mięśnie pośladków i ud. Zauważ, jak się czuje napięcie. Utrzymaj tę pozycję przez 5 do 10 sekund i szybko zwolnij napięcie. Pozostań zrelaksowany przez 20 do 30 sekund.
  5. Napnij mięśnie brzucha. Skoncentruj się na napięciu przez 5 do 10 sekund. Uwolnij napięcie i zrelaksuj się w 20-30. Zauważ różnicę między tym, jak czuł się twój brzuch podczas napięcia i relaksu.
  6. Zbuduj mocną pięść każdą ręką, jednocześnie zginając ręce do nadgarstka. Skoncentruj się na odczuciach, które odczuwasz, gdy te mięśnie są napięte przez 5 do 10 sekund. Szybko zwolnij napięcie i skoncentruj się na rozluźnionych mięśniach dłoni i ramion przez 20 do 30 sekund.
  7. Zegnij łokcie i napnij biceps tak mocno, jak to możliwe. Przytrzymaj napięcie od 5 do 10 i zwolnij je szybko. Pozostań zrelaksowany przez 20 do 30 sekund i skup się na tym, jak czują się te rozluźnione mięśnie.
  8. Przesuń górną część pleców. Napnij mięśnie górnej części pleców, pociągając ramiona tak mocno, jak to możliwe. Przytrzymaj przycisk przez 5 do 10 sekund. Szybko zwolnij napięcie i zrelaksuj się przez 20 do 30 sekund. Skoncentruj się na tym, jak teraz czuje się Twoja górna część pleców w porównaniu do napięcia.
  9. Pociągnij ramiona w górę do uszu. Dokręć je tak mocno, jak to możliwe i przytrzymaj przez 5 do 10 sekund. Poczuj napięcie ramion i szyi. Szybko zwolnij napięcie i zrelaksuj się przez 20 do 30 sekund.
  10. Złóż czoło tak mocno, jak to możliwe. Przytrzymaj przycisk od 5 do 10 wciśnięty i szybko zwolnij napięcie. Pozostań zrelaksowany przez 20 do 30 sekund.
  11. Zamknij oczy, aż pojawi się od 5 do 10. Skoncentruj się na odczuciu napięcia. Porzuć emocje i skup się na tym, jak relaksuje się od 20 do 30.
  12. Otwórz usta tak daleko, jak to możliwe. Poczuj napięcie w szczęce. Przytrzymaj przez 5 do 10 sekund i puść. Rozluźnij szczękę, usta powinny być lekko otwarte. Zwróć uwagę na kontrast między napięciem a relaksacją.
  13. Weź głęboki oddech przez kilka minut. Skoncentruj się na tym, jak czują się twoje rozluźnione mięśnie.
  1. Jeśli wykonujesz to ćwiczenie regularnie, będziesz w stanie zidentyfikować napięcia w różnych grupach mięśni i rozluźnić je na sygnał.
  2. Możesz dodać grupy mięśni do ćwiczenia lub po prostu skupić się na poszczególnych obszarach napięcia.
  3. Po zaciśnięciu grup mięśni upewnij się, że napięcie nie jest uwalniane stopniowo, ale szybko.