contadores publicos Saltar al contenido

Lista kontrolna: Jedz dobrze każdego dnia, podczas gdy się tego spodziewasz

Lista kontrolna: Jedz dobrze każdego dnia, podczas gdy się tego spodziewasz

Na pierwszy rzut oka wygląda na to, że może prowadzić do góry pożywienia – i pozwoli ci stać się górą, gdy zjesz wszystko. Ale zanim wybiegniesz w góry, pamiętaj, że wiele produktów żywnościowych należy do więcej niż jednej kategorii. Pozwala to podwoić (lub potroić) spożycie składników odżywczych, kontrolując jednocześnie spożycie kalorii. Jedna szklanka soku pomarańczowego przynosi dwie porcje witaminy C plus jedną porcję wapnia (wybrałeś wzbogacony w wap OJ, prawda?) I daje potrójne uderzenie koziej kalorii. Porcja fasoli jest również potrójna i zostanie dodana do potrzeb białka, wapnia i pełnego ziarna. Wymagane przy zaledwie 300 dodatkowych kaloriach dziennie w drugim i trzecim trymestrze ciąży Aby zbudować dziecko, musisz mieć pewność, że te kalorie są wysokiej jakości (co oznacza, że ​​nie pochodzisz z batonika!). Skorzystaj z tej listy kontrolnej każdego dnia, aby określić składniki odżywcze, które karmisz dziecko i aby zidentyfikować wszelkie niedobory w swojej diecie. (Aby uzyskać szczegółowe informacje na temat wielkości porcji i innych ważnych źródeł dla każdej kategorii żywności, zobacz Dieta ciążowa.)

Witamina prenatalna

Żywność białkowa (3 porcje)

Dobry wybór: ryby; Owoce morza; Drób; Wołowina; Twarożek, Ser; Jajka (można je również wzbogacić DHA); Produkty sojowe, w tym tofu, edamame i produkty sojowe; orzechy

  • Podawać 1
  • Porcja 2
  • Porcja 3

Wapń (4 porcje)

Dobry wybór: mleko; Ser; Jogurt; soki wzbogacone wapniem; Łosoś w puszkach z kośćmi; Tofu; Collard Greens; Edamame; ziarenka sezamu

  • Podawać 1
  • Porcja 2
  • Porcja 3
  • Podawać 4

Żywność z witaminą C (3 porcje)

Dobry wybór: pomarańcze, grejpfruty lub ich soki; Kantalupy; Spadzi; Mango; Brzoskwinie; Papaje; Kiwi; Truskawki, Jeżyny lub Maliny; Papryka; Pomidory; Brokuły; Kalafior; Szpinak; Awokado

  • Podawać 1
  • Porcja 2
  • Porcja 3

Zielone, zielone i żółte warzywa i owoce (3 do 4 porcji)

Dobry wybór: kantalupy; Morele; Mango; Papaje; Brokuły; Marchew; Słodkie ziemniaki; Dynia; Szpinak i inne warzywa; Zielona sałatka; czerwona papryka

Twoje zdrowie

Świętowanie i ciąża: zdrowe odżywianie na specjalne okazje

Twoje zdrowie

Świętowanie i ciąża: zdrowe odżywianie na specjalne okazje

  • Podawać 1
  • Porcja 2
  • Porcja 3
  • Podawać 4

Inne owoce i warzywa (1 do 2 porcji)

Dobry wybór: jabłka; Gruszki; Banany; Wiśnie; Jagody; zielone fasolki; Grzyby; Ziemniaki; Cukinia; Awokado; kukurydza

Całe ziarna i rośliny strączkowe (co najmniej 6 porcji)

  • Dobry wybór: chleb razowy, pitas, tortille; brązowy lub dziki ryż; Płatki zbożowe; Kiełki pszenicy; Fasolki; Makaron pełnoziarnisty; soczewki
  • Podawać 1
  • Porcja 2
  • Porcja 3
  • Podawać 4
  • Porcja 5
  • Podawać 6
  • Podawaj 7
  • Porcja 8
  • 9

Żywność bogata w żelazo (niektóre)

Dobry wybór: wołowina; Kaczka; Sardynki; Fasolki; Jęczmień; Otręby owsiane; Produkty sojowe; Szpinak; Suszone owoce; nasiona dyni

Wykonać: ________________________________________________________

Produkty tłuszczowe i bogate w tłuszcz (ok. 4 pełnych porcji, w zależności od przyrostu masy ciała) Dobry wybór: olej; Masło; Majonez; Sos sałatkowy; Krem; Kwaśna śmietana; Ser topiony; Masło orzechowe; Awokado

  • Podawać 1
  • Porcja 2
  • Porcja 3
  • Podawać 4

Ciecze (co najmniej 8 uncji szklanek)

  • Szkło 1
  • Szkło 2
  • Szkło 3
  • Szkło 4
  • Szkło 5
  • Szkło 6
  • Szkło 7
  • Szkło 8
  • Szkło 9
  • Szkło 10